Kesehatan

Pengertian makronutrien – komponen dan fungsinya

12/09/2020

Makan sehat itu harus seimbang dan sehat, semua orang tahu. Namun, dalam hal nutrisi, banyaknya vitamin dan nutrisi yang tersedia dapat menimbulkan keraguan dalam memilih menu yang tepat. Lagi pula, tahukah Anda apa itu makronutrien?

Meski setiap orang membutuhkan nilai gizi sesuai dengan kebutuhan sehari-hari, namun konsumsi beberapa jenis makanan penting untuk memberikan energi bagi rutinitas kita.

Dalam konteks ini, makronutrien dianggap fundamental bagi kesehatan kita, karena tanpanya tidak memungkinkan untuk melakukan aktivitas paling mendasar dalam kehidupan sehari-hari. Secara alami ada dalam makanan, komponen ini bertanggung jawab atas nutrisi tubuh kita dan berfungsinya metabolisme.

Ingin tahu lebih banyak tentang itu? Jadi, baca terus dan cari tahu apa itu makronutrien dan seberapa penting mereka bagi tubuh kita.

Pengertian

Makronutrien adalah penyediaan energi zat kimia yang dikonsumsi oleh organisme dalam jumlah besar. Tiga makronutrien dalam gizi adalah karbohidrat, lemak, dan protein.

Makronutrien dapat didefinisikan sebagai elemen yang memberikan banyak kekuatan dan kekuatan fisik yang diperlukan tubuh kita untuk tetap aktif. Untuk memulihkan energi yang dihabiskan sepanjang hari, mereka dianggap sangat diperlukan untuk pengalaman yang sehat.

Nutrisi adalah substansi lingkungan digunakan untuk energi, pertumbuhan, dan fungsi tubuh oleh organisme. Tergantung pada nutrisi, zat ini dibutuhkan dalam jumlah kecil atau jumlah yang lebih besar. Mereka yang dibutuhkan dalam jumlah besar disebut makronutrien. Ada tiga makronutrien dibutuhkan oleh manusia: karbohidrat (gula), lipid (lemak), dan protein. Setiap makronutrien ini memberikan energi dalam bentuk kalori. Sebagai contoh:

  • Karbohidrat: 4 kalori per gram
  • Protein: 4 kalori per gram
  • Lipid: 9 kalori per gram

Ini berarti bahwa jika Anda melihat label makanan dan daftar 10 gram karbohidrat, 0 gram protein, dan 0 gram lemak, makanan yang akan berisi 40 kalori.

Karena mereka hadir di hampir semua item dasar di menu kita, makronutrien membentuk dasar dari seluruh rantai makanan. Bersama dengan mikronutrien, mereka merupakan nutrisi lengkap organisme, namun, kita harus mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih besar agar fungsi vital tubuh kita berfungsi dengan lebih baik.

Sementara mikro ditemukan dalam vitamin dan mineral, makronutrien mengintegrasikan karbohidrat, protein, dan lipid – yaitu lemak.

Karena mereka dibentuk oleh struktur besar, kita perlu memecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil sehingga dapat diserap sepenuhnya oleh organisme.

Bertanggung jawab untuk memasok 100% energi kita, asupan harian mereka sangat penting untuk mencapai tubuh yang sehat, seimbang, dan terawat dengan baik.

Untuk lebih memahami pentingnya dalam makanan kita, perlu dipahami fungsi masing-masing elemen kelompok ini. Selanjutnya, simak lebih lanjut tentang jenis gizinya.

Komponen

Kelompok makronutrien terdiri dari 3 unsur: karbohidrat, protein, dan lipid. Masing-masing memainkan peran penting dalam tubuh kita – dan dalam rutinitas kita.

Karbohidrat

Dikenal sebagai sumber energi utama bagi manusia, karbohidrat bertanggung jawab atas beberapa fungsi metabolisme kita. Karena mereka bertindak sebagai bahan bakar untuk tubuh, konsumsinya yang rendah dapat menyebabkan beberapa kerusakan – terutama pada sistem saraf pusat.

Tanpa karbohidrat, kita tidak akan bisa melakukan aktivitas apa pun, lagipula mereka adalah yang memberi energi pada sel-sel tubuh. Selain itu, kekurangan Anda dapat menyebabkan kesulitan konsentrasi, kurang keberanian, kelemahan, kelelahan, pusing dan sakit kepala.

Manusia membutuhkan karbohidrat dalam jumlah terbesar. Saat ini, USDA merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 45-65% dari asupan kalori harian mereka dari karbohidrat. Karbohidrat yang sangat penting untuk makanan karena:

  • Karbohidrat yang mudah dimetabolisme (dipecah secara kimia) dan digunakan sebagai sumber bahan bakar utama tubuh.
  • Semua jaringan tubuh kita memiliki kemampuan untuk menggunakan karbohidrat sebagai energi glukosa sederhana. Ketika tubuh menggunakan karbohidrat untuk energi, dapat menggunakan unsur makro lain untuk pekerjaan lainnya, seperti pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
  • Otak, ginjal, otot dan jantung semua membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.
  • Bantuan Karbohidrat dalam sintesis asam amino tertentu.
  • Lemak hanya dapat dimetabolisme dengan baik ketika karbohidrat yang hadir.
  • Karbohidrat dicerna, dalam bentuk serat, yang diperlukan untuk kesehatan usus.

Karbohidrat terutama ditemukan dalam makanan bertepung (seperti gandum dan kentang), buah-buahan, susu, dan yogurt. Makanan lain seperti sayuran, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, dan keju cottage mengandung karbohidrat, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Karbohidrat dapat sederhana atau kompleks, yang mengacu pada struktur kimianya. Karbohidrat sederhana rasanya sangat manis (seperti buah gula), sedangkan karbohidrat kompleks kompleks rasa gurih (seperti pati kentang).

Serat merupakan bentuk karbohidrat tdk dpt dicernakan. Karena manusia tidak bisa memecah karbohidrat ini, mereka melintasi seluruh sistem pencernaan dan mengambil produk-produk limbah lainnya bersama mereka. Makanan rendah serat memiliki masalah dengan penghapusan limbah, sembelit, dan wasir. Makanan yang banyak serat telah menunjukkan penurunan risiko obesitas, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. Buah-buahan, sayuran, dan produk gandum semua mengandung jumlah tinggi serat.

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai berikut:

  • disakarida: terdiri dari sukrosa, laktosa dan maltosa,
  • monosakarida: yang meliputi glukosa, fruktosa dan galaktosa;
  • polisakarida: kelompok dimana pati, glikogen, dekstrin dan selulosa dikelompokkan.

Makronutrien ini ditemukan berlimpah di sebagian besar biji-bijian, sayuran, dan gula, dan sumber utamanya adalah pasta, roti, buah, kentang, dan umbi-umbian lainnya – seperti ubi jalar dan ubi kayu.

Meskipun banyak diet ketat berusaha menghilangkan karbohidrat, konsumsinya penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Oleh karena itu, yang ideal adalah memilih makanan dari kelompok ini yang berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih baik, seperti versi lengkap.

Protein

Sementara karbohidrat memberikan energi bagi tubuh kita, protein memiliki beberapa fungsi, seperti produksi hormon, enzim, dan antibodi. Penting untuk kehidupan yang aktif dan sehat, mereka bertindak dalam pemulihan protein tubuh dan berkontribusi dengan berbagai cairan, seperti lendir, ASI, dan sperma.

Selain itu, protein membantu dalam pembentukan jaringan seperti kulit dan otot, dan juga membantu dalam pembentukan struktur tubuh. Mereka dapat ditemukan dalam makanan nabati dan hewani dan diklasifikasikan menjadi 3 kelompok, yaitu:

  • protein dengan nilai biologis tinggi: yang menyajikan asam amino esensial dalam proporsi yang memadai – ini adalah kasus telur, ikan, dan daging merah;
  • protein dengan nilai biologis rendah: asam amino esensial mereka tidak ada dalam proporsi yang ideal, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian;
  • protein referensi: dalam kelompok ini, makanan dengan asam amino esensial hadir dalam jumlah tinggi, seperti susu dan telur.

Protein dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan, seperti telur, susu dan produk susu, daging putih dan merah, ikan, minyak sayur dan kacang-kacangan – seperti buncis dan kedelai.

Tip untuk mengonsumsi protein dengan cara yang sehat dan lezat adalah memasangkan ayam dengan saus kari dengan buncis dan bubur wortel.

Saat USDA merekomendasikan 10% – 35% dari kalori dalam diet manusia berasal dari protein. Makanan khas Amerika mengandung lebih banyak protein dari yang dibutuhkan. Protein adalah penting dalam makanan karena:

  • Protein adalah konstituen utama dari kebanyakan sel, membuat lebih dari 50% dari berat kering.
  • Protein mendefinisikan apa suatu organisme, seperti apa, dan bagaimana berperilaku, karena tubuh terbuat dari ribuan protein.
  • Protein digunakan untuk menghasilkan jaringan baru untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan mengatur dan menjaga fungsi tubuh.
  • Enzim, digunakan untuk pencernaan, perlindungan, dan kekebalan tubuh, terbuat dari protein.
  • Hormon penting yang digunakan untuk regulasi tubuh membutuhkan protein.
  • Protein dapat digunakan sebagai sumber energi saat karbohidrat tidak tersedia.

Protein ditemukan dalam daging, unggas, ikan, pengganti daging, keju, susu, kacang, kacang-kacangan, dan dalam jumlah kecil dalam makanan dan sayuran bertepung. Orang yang mengkonsumsi pola makan vegetarian bisa mendapatkan banyak protein jika mereka tetap pola makan seimbang.

Tubuh memecah protein menjadi blok-blok bangunan – asam amino. Ada 500 asam amino diketahui, 21 dari yang dibutuhkan oleh manusia. Dari 21 yang diperlukan untuk hidup, sembilan dianggap penting karena mereka tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus dimakan. Protein yang mengandung semua sembilan asam amino esensial merupakan protein yang ‘berkualitas tinggi‘. Protein kualitas tinggi cenderung berasal dari sumber hewani. Protein yang tidak mengandung semua asam amino esensial sembilan dianggap protein ‘kualitas rendah‘, dan cenderung berasal dari sumber tanaman.

Lipid

Juga dikenal sebagai lemak, lipid memiliki beberapa fungsi di dalam tubuh. Isolator termal yang penting, mereka menyusun struktur seluler kita dan membuat makanan lebih enak.

Seperti karbohidrat, karbohidrat adalah sumber energi dan kekuatan bagi tubuh kita, karena bekerja dalam pengangkutan nutrisi. Meskipun banyak diet yang membatasi penggunaan lemak, konsumsinya sangat penting, karena lemak bertanggung jawab untuk produksi hormon.

Namun, penting untuk mengupayakan konsumsi makronutrien yang seimbang – jika berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes. Makanan seperti mentega, minyak, keju, daging, kuning telur, krim asam, alpukat dan minyak sayur (kacang-kacangan, kacang tanah, kacang tanah) adalah sumber utama lipid.

Cara sehat untuk mengonsumsi elemen ini adalah dengan memadukannya dengan jenis nutrisi lain, seperti kibbeh panggang dengan kacang Brazil atau nasi melati dengan kacang mete dan kucai. Tip lainnya adalah memasukkannya ke dalam interval antara waktu makan dalam format camilan sehat. Selain praktis dan fungsional, mereka adalah pilihan yang sangat enak untuk waktu ngemil.

Lipid atau lemak, adalah zat yang tidak larut dalam air, dan diperlukan untuk kelangsungan hidup. Saat ini, USDA merekomendasikan 20% – 35% dari kalori harus berasal dari lemak. Kita membutuhkan sejumlah lemak ini untuk:

  • Pemeliharaan membran sel, yang terbuat dari lipid.
  • Tinggi kepadatan sumber energi.
  • Penyerapan vitamin larut lemak.
  • Bantalan untuk organ dan isolasi tubuh.
  • Bahan baku untuk vitamin D dan hormon.
  • Memberikan rasa, konsistensi, dan stabilitas terhadap makanan, dan membuat kita merasa ‘penuh’ setelah makan.

Lipid yang ditemukan dalam daging, unggas, kacang, produk susu, mentega dan margarin, minyak, lemak babi, ikan, produk biji-bijian dan saus salad. Ada tiga jenis utama dari lemak: lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans.

Lemak jenuh dan lemak trans yang padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh cair pada suhu kamar. Lemak jenuh (ditemukan dalam makanan seperti daging, mentega, lemak babi, dan krim) dan lemak trans (ditemukan dalam makanan yang dipanggang, makanan ringan, makanan yang digoreng, dan margarin) telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh (ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, alpukat, kacang, dan minyak canola) telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.

Bagaimana cara menghitung makronutrien dalam makanan?

Seperti yang telah kita lihat, setiap makronutrien memiliki fungsinya di dalam tubuh dan, bersama-sama, mereka penting untuk kelangsungan hidup kita. Namun, perlu untuk menyeimbangkan kuantitas dengan baik sehingga tubuh menerima yang diperlukan dan tidak mengalami kerugian.

Misalnya, lemak berlebih, bahkan lemak yang baik, dapat menyebabkan kelebihan berat badan, serta asupan karbohidrat yang tinggi. Konsumsi makronutrien yang sudah lebih rendah dari yang diindikasikan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan.

Makan protein dalam porsi besar dapat membebani ginjal, sama seperti makan terlalu sedikit dapat mengganggu pembentukan massa otot. Ingin tahu bagaimana menyeimbangkan makronutrien dalam makanan Anda? Jadi, ayo.

Hitung kebutuhan kalori Anda

Pertama-tama Anda perlu menghitung berapa kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik dan menjaga berat badan. Dari sana, kami berhasil mendistribusikan makronutrien dengan cara terbaik. Untuk ini, ada rumus yang menghasilkan pengeluaran metabolisme saat istirahat dan dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

Untungnya, hari ini kami dapat mengandalkan aplikasi dan situs web yang melakukan layanan ini untuk kami. Lihat saja di Google. Dengan nilai di tangan, mari kita lanjutkan ke langkah berikutnya di topik berikutnya.

Distribusikan kalori di seluruh makronutrien

Kita tahu bahwa makronutrien adalah yang mengandung energi (kalori), sedangkan mikronutrien – vitamin, mineral dan serat – tidak. Dengan cara ini, kita perlu mendistribusikan kalori yang dapat kita konsumsi dalam jumlah yang sesuai untuk setiap makronutrien. Oleh karena itu, idealnya adalah:

  • 10 sampai 15% untuk protein;
  • hingga 30% lipid;
  • antara 55 hingga 75% karbohidrat.

Mengetahui jumlah kalori per makronutrien yang dapat kita konsumsi, sekarang perlu mengubahnya menjadi gram, tapi bagaimana caranya? Bagi saja jumlah kalori dengan jumlah yang dimiliki setiap gram. Misalnya, jika seseorang bisa makan 400 kalori protein, kita bagi dengan 4 (kalori per gram protein).

Kita menemukan nilai 100 gram, yang merupakan jumlah protein yang bisa dimakan orang dalam sehari. Hal yang sama terjadi pada yang lain, dengan 4 sebagai angka untuk membagi karbohidrat dan 9 untuk lemak.

Namun, bagaimana cara mendistribusikan porsi tersebut pada menu harian? Caranya mudah: makanan utama harus mengandung 20 hingga 40% dari total pengeluaran energi, sedangkan camilan menengah dapat memiliki 5 hingga 15%.

Konsultasikan dengan ahli gizi

Anda dapat melihat bahwa jarak antara persentase minimum dan maksimum makronutrien cukup besar. Bagaimana saya tahu jika saya membutuhkan 55% atau 75% karbohidrat, misalnya? Berapa jumlah protein yang paling memadai bagi mereka yang berlatih dan ingin menambah massa otot? Berapa jumlah lemak maksimum yang dapat dikonsumsi seseorang dalam proses penurunan berat badan?

Nah, pertanyaan ini dan lainnya hanya bisa dijawab oleh ahli gizi. Meskipun kami telah mengklarifikasi cara menghitung makronutrien dalam makanan, hanya profesional ini yang memiliki pengetahuan khusus untuk menentukan jumlah pasti yang dibutuhkan tubuh setiap orang sesuai dengan tujuannya. Jadi pastikan untuk berkonsultasi kapan pun diperlukan.

Seperti yang Anda lihat, makronutrien adalah elemen fundamental untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan, bagaimanapun juga, mereka bertanggung jawab untuk menyediakan energi bagi tubuh kita. Selain itu, mereka penting untuk berfungsinya tubuh.

Oleh karena itu, makronutrien harus menjadi bagian dari pola makan yang sehat, seimbang dan seimbang. Dalam konteks ini, pastikan untuk menyiapkan makanan Anda dengan bahan-bahan segar dan organik – ingat bahwa semakin berwarna hidangan Anda, semakin banyak rasa dan manfaat yang Anda dapatkan.

Namun, jika kekurangan waktu menghalangi persiapan makanan bergizi di rumah, solusi yang baik adalah mengonsumsi makanan beku siap pakai. Selain praktis dan mudah diakses, perusahaan yang mengkhususkan diri pada makan sehat menawarkan beberapa pilihan menu yang penuh rasa dan kualitas.

Apa itu makronutrien adalah pertanyaan yang sangat umum bagi mereka yang peduli dengan diet dan kesejahteraan mereka. Untuk alasan ini, kami membawa posting ini untuk menjelaskan pertanyaan tentangnya kepada Anda. Kami berharap dapat mengklarifikasi pentingnya pola makan yang sehat dan seimbang bagi kesehatan.

Jadi, menurut Anda apakah teman Anda akan menyukai artikel ini juga? Jadi bagikan saja di jejaring sosial Anda dan tunjukkan kepada semua orang betapa relevannya memiliki menu yang seimbang.

No Comments

Leave a Reply