10 Manfaat Magnesium bagi tubuh yang perlu diketahui

Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat dalam tubuh manusia. Ini memainkan beberapa peran penting dalam kesehatan tubuh dan otak Anda.

Namun, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup, bahkan jika Anda makan makanan yang sehat. Lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh Anda menggunakan magnesium. Setengah dari magnesium dalam tubuh Anda ditemukan dalam tulang, sementara sisanya dalam organ-organ dan sel.

Magnesium adalah mineral yang ditemukan dalam sayuran hijau, beberapa kacang-kacangan, biji-bijian yang tidak dimurnikan, dan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Sejumlah kecil magnesium juga dapat ditemukan dalam air keran, terutama jika Anda memiliki air “sumur” yang secara alami mengandung lebih banyak mineral. Magnesium bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh dan diperlukan untuk kesehatan yang baik.

Fungsi Magnesium dalam Kesehatan Tulang

Fungsi penting dari magnesium adalah menjaga tulang Anda sehat. Kekurangan magnesium mengubah cara tubuh memetabolisme kalsium dan hormon yang mengatur kalsium, catatan Kantor Dietary Supplements, ODS. Mengambil magnesium dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mungkin memainkan peran dalam mencegah osteoporosis.

Fungsi Magnesium sebagai Metabolisme karbohidrat

Magnesium dapat mempengaruhi respon insulin dalam tubuh Anda dan membantu menurunkan kadar glukosa darah kontrol melalui perannya dalam metabolisme karbohidrat. Meningkatkan magnesium diet dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, menurut sebuah studi dalam edisi Januari 2004 “Diabetes Care.” Studi 18 tahun mengikuti asupan magnesium pada 85.060 perempuan dan 42.872 laki-laki yang tidak memiliki riwayat keluarga diabetes. Studi ini menemukan bahwa semakin tinggi asupan magnesium, semakin rendah risiko untuk memperoleh diabetes tipe 2.

Fungsi Magnesium sebagai Regulasi Tekanan Darah

Asupan makanan dari makanan yang kaya akan magnesium membantu mengatur tekanan darah Anda. Sebuah tinjauan data penelitian yang diterbitkan dalam edisi April 2008 dari ” “Nutrition in Clinical Practice” menemukan bahwa asupan makanan magnesium dapat membantu meningkatkan profil lipid serum dan mengurangi tekanan darah.

Fungsi Magnesium sebagai Kontraksi otot dan relaksasi

Fungsi utama dari magnesium adalah perannya dalam relaksasi otot dan kontraksi. Tubuh Anda menggunakan magnesium untuk mengatur kontrol otot dan saraf. Jika Anda tidak mendapatkan cukup makanan magnesium, Anda bisa mengalami kelemahan otot, kontraksi otot lanjutan atau berkedut dan kelelahan.

Fungsi Magnesium sebagai Transportasi energi

Magnesium bertanggung jawab untuk produksi dan transportasi energi dengan bekerja sebagai co-faktor dengan enzim lain untuk membantu pencernaan dan penyerapan protein, karbohidrat dan lemak. Magnesium juga bekerja dengan enzim lain dalam tubuh Anda untuk mensintesis protein. Ini membantu tubuh Anda membuat dan transportasi energi dengan bekerja dengan enzim adenosine triphosphate, ATP, yang merupakan molekul penyimpan energi dasar dalam tubuh Anda.

Manfaat

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis magnesium.

1. Magnesium Terlibat dalam Ratusan Reaksi Biokimia di Tubuh Anda

Magnesium adalah mineral yang ditemukan di bumi, laut, tanaman, hewan dan manusia.

Sekitar 60% magnesium di tubuh Anda ditemukan di tulang, sedangkan sisanya di otot, jaringan lunak dan cairan, termasuk darah (1Trusted Source).

Faktanya, setiap sel dalam tubuh Anda berisi dan membutuhkannya untuk berfungsi.

Salah satu peran utama magnesium adalah bertindak sebagai kofaktor atau “molekul pembantu” dalam reaksi biokimia yang terus dilakukan oleh enzim.

Bahkan, ia terlibat dalam lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk:

  • Penciptaan energi: Membantu mengubah makanan menjadi energi.
  • Pembentukan protein: Membantu membuat protein baru dari asam amino.
  • Pemeliharaan gen: Membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA.
  • Gerakan otot: Merupakan bagian dari kontraksi dan relaksasi otot.
  • Regulasi sistem saraf: Membantu mengatur neurotransmitter, yang mengirim pesan ke seluruh otak dan sistem saraf Anda.

Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang di AS dan Eropa mendapatkan kurang dari jumlah magnesium harian yang direkomendasikan.

Ringkasan
Magnesium adalah mineral yang mendukung ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda. Namun, banyak orang mendapat kurang dari yang mereka butuhkan.

2. Ini Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan

Magnesium juga berperan dalam kinerja olahraga.

Selama berolahraga, Anda mungkin membutuhkan magnesium 10-20% lebih banyak daripada saat Anda beristirahat, tergantung pada aktivitasnya.

Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot Anda dan membuang laktat, yang dapat menumpuk di otot selama latihan dan menyebabkan rasa sakit (5Trusted Source).

Studi telah menunjukkan bahwa suplemen dengan itu dapat meningkatkan kinerja olahraga untuk atlet, orang tua dan orang-orang dengan penyakit kronis.

Dalam sebuah penelitian, pemain bola voli yang mengonsumsi 250 mg magnesium per hari mengalami peningkatan dalam gerakan melompat dan lengan.

Dalam studi lain, atlet yang ditambah dengan magnesium selama empat minggu memiliki waktu berlari, bersepeda, dan berenang yang lebih cepat selama triathlon. Mereka juga mengalami penurunan kadar hormon insulin dan stres (Sumber 10Trusted).

Namun, buktinya beragam. Studi lain tidak menemukan manfaat suplemen magnesium pada atlet dengan kadar mineral yang rendah atau normal.

Ringkasan
Suplemen magnesium telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga dalam beberapa studi, tetapi hasil penelitian beragam.

3. Magnesium Perkelahian Depresi

Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi dan suasana hati otak, dan kadar rendah terkait dengan peningkatan risiko depresi.

Satu analisis pada lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang di bawah usia 65 dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi 22% lebih besar (Sumber 14Trusted).

Beberapa ahli percaya kandungan magnesium rendah dari makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental.

Namun, yang lain menekankan perlunya penelitian lebih lanjut di bidang ini.

Meskipun demikian, suplemen dengan mineral ini dapat membantu mengurangi gejala depresi – dan dalam beberapa kasus, hasilnya bisa dramatis.

Dalam uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang mengalami depresi, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan mood sama efektifnya dengan obat antidepresan (17Trusted Source).

Ringkasan
Mungkin ada hubungan antara depresi dan defisiensi magnesium. Melengkapi dengan itu dapat mengurangi gejala depresi pada beberapa orang.

4. Memiliki Manfaat Terhadap Diabetes Tipe 2

Magnesium juga bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.

Studi menunjukkan bahwa sekitar 48% orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat mengganggu kemampuan insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali (1Trusted Source, 18Trusted Source).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan magnesium rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes.

Satu studi yang diikuti lebih dari 4.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium tertinggi adalah 47% lebih kecil untuk terserang diabetes.

Studi lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi magnesium dosis tinggi setiap hari mengalami peningkatan kadar gula darah dan hemoglobin A1c yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Namun, efek ini tergantung pada seberapa banyak magnesium yang Anda dapatkan dari makanan. Dalam studi yang berbeda, suplemen tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak kekurangan (23Trusted Source).

Ringkasan
Orang yang mendapatkan magnesium terbanyak memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Selain itu, suplemen telah terbukti menurunkan gula darah pada beberapa orang.

5. Magnesium Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 450 mg per hari mengalami penurunan signifikan dalam tekanan darah sistolik dan diastolik.

Namun, manfaat ini hanya dapat terjadi pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Studi lain menemukan bahwa magnesium menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi tetapi tidak berpengaruh pada orang-orang dengan kadar normal (28Trusted Source).

Ringkasan
Magnesium membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi tetapi tampaknya tidak memiliki efek yang sama pada mereka dengan kadar normal.

6. Ini Memiliki Manfaat Anti-Peradangan

Asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu pendorong penuaan, obesitas dan penyakit kronis (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

Dalam satu studi, anak-anak dengan kadar magnesium darah terendah ditemukan memiliki tingkat tertinggi penanda inflamasi CRP.

Mereka juga memiliki kadar gula darah, insulin, dan trigliserida yang lebih tinggi.

Suplemen magnesium dapat mengurangi CRP dan penanda peradangan lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang kelebihan berat badan, dan mereka yang menderita pradiabetes (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).

Dengan cara yang sama, makanan tinggi magnesium – seperti ikan berlemak dan cokelat hitam – dapat mengurangi peradangan.

Ringkasan
Magnesium telah terbukti membantu melawan peradangan. Ini mengurangi CRP penanda inflamasi dan memberikan beberapa manfaat lainnya.

7. Magnesium Dapat Membantu Mencegah Migrain

Sakit kepala migrain menyakitkan dan melemahkan. Mual, muntah, dan sensitivitas terhadap cahaya dan kebisingan sering terjadi.

Beberapa peneliti percaya bahwa orang yang menderita migrain lebih mungkin mengalami kekurangan magnesium.

Faktanya, beberapa penelitian yang menggembirakan menunjukkan bahwa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu mengobati migrain.

Dalam satu studi, suplemen dengan 1 gram magnesium memberikan bantuan dari serangan migrain akut lebih cepat dan efektif daripada obat biasa.

Selain itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala migrain (40Trusted Source).

Ringkasan
Orang dengan migrain sering memiliki kadar magnesium yang rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dengan mineral ini dapat memberikan bantuan dari migrain.

8. Ini Mengurangi Resistensi Insulin

Resistensi insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Ini ditandai dengan gangguan kemampuan sel otot dan hati untuk menyerap gula dengan baik dari aliran darah Anda.

Magnesium memainkan peran penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik kekurangan.

Selain itu, tingginya kadar insulin yang menyertai resistensi insulin menyebabkan hilangnya magnesium melalui urin, semakin mengurangi tingkat tubuh Anda (41 Sumber terpercaya).

Untungnya, meningkatkan asupan magnesium dapat membantu (42Trusted Source, 43Trusted Source, 44Trusted Source).

Satu studi menemukan bahwa suplemen dengan mineral ini mengurangi resistensi insulin dan kadar gula darah, bahkan pada orang dengan kadar darah normal (45Trusted Source).

Ringkasan
Suplemen magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin pada orang dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

9. Magnesium Meningkatkan Gejala PMS

Premenstrual syndrome (PMS) adalah salah satu gangguan yang paling umum di antara wanita usia subur.

Gejalanya meliputi retensi air, kram perut, kelelahan dan mudah marah.

Menariknya, magnesium telah terbukti memperbaiki suasana hati, mengurangi retensi air dan gejala lain pada wanita dengan PMS.

Ringkasan
Suplemen magnesium telah terbukti memperbaiki gejala yang terjadi pada wanita dengan PMS.

10. Magnesium Aman dan Banyak Tersedia

Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg per hari untuk pria dan 310-320 mg per hari untuk wanita (48).

Anda bisa mendapatkannya dari makanan dan suplemen.

April 08, 2022 4:52 am